体がずっと戦闘モード？「眠れない」現代人の裏にあるホルモンの仕組み
【血糖値の乱れが眠りを浅くする？】

「夜中にふと目が覚める」「眠りが浅い」「朝スッキリしない」そんな経験はありませんか？実はその原因、血糖値の乱高下にあるかもしれません。

食事や間食で血糖値は上がりますが、急激に上がるとその後に急激に下がる特徴があります。甘い物や白飯、パンなど糖質の多い食事をとると、血糖値が急上昇したあと急降下（＝機能性低血糖）を起こします。

すると体は「エネルギーが足りない！」と判断し、眠っている最中でもストレスホルモンの一種・コルチゾールを分泌します。
寝る直前に糖質を多く食べると、血糖値の急降下により「眠っている場合ではない」と体が判断し、眠りが浅くなるのです。

※ここでいう「低血糖」は病気によるものではなく、日常生活の中で起こる機能性低血糖（エネルギー不足状態）のことです。体が“元気に働けるかどうか”の指標とお考えください。

 

【コルチゾールとは？】

コルチゾールは副腎（腎臓の上）から分泌されるホルモンで、
●血糖値を上げる
●炎症を抑える
●ストレスへの抵抗力を高める
といった大切な働きを持ちます。

天然のステロイドのような存在で、「ストレスを感じると出るホルモン」と覚えると分かりやすいでしょう。

本来は朝の目覚めとともに分泌され、日中の活動を支えます。ところが夜に血糖値が下がると、眠っていても分泌が促され、体が“活動モード”に。これが夜中の覚醒や浅い眠りの原因になります。

【血糖値を安定させるポイント】

① 朝食でたんぱく質と脂質をしっかり
朝食が「おにぎりだけ」「パンとコーヒーだけ」だったりすると血糖値が乱れやすくなります。
朝にたんぱく質（卵・チキン・魚など）と、さらに良質な脂質（MCTオイルなど）を少し加えると、血糖値が安定しやすくなります。

② 昼の糖質は“お椀に軽く1膳”
昼食で糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇→急降下し、午後の眠気につながります。
米は軽め1膳に、野菜とたんぱく質をしっかりとりましょう。

③ 昼食後の軽いウォーキング
食後10〜15分歩くだけで、血糖値の乱高下を大きく抑えることができます。午後の眠気やだるさも減り、集中力もアップします。

【夜に避けたい食べ物】

• ケーキ、クッキー、アイス
• うどん、ラーメン、パン
• お酒（ビール・ワインなど糖質が多い）
• ジュースや甘いカフェラテ
これらは血糖値の乱高下を招き、夜間のコルチゾール分泌を促す原因になります。

 

【甘いおやつを“安定おやつ“に置き換えよう】

間食したい時は、甘いお菓子ではなく
血糖値が乱れにくい“たんぱく質・脂質系のおやつ” にするのがおすすめです。例えば・・・
• 焼き鳥（塩味）
• サラダチキン
• 野菜スティック＋塩＋オリーブオイル
• じゃがいも＋バター
これらは血糖値が安定しやすく、
「午後の眠気」「夜間のコルチゾール上昇」を防ぎ、結果的に睡眠の質が良くなります。

 

【今月の一言アクション】

朝食にチキン、魚、卵など“何かひとつは”たんぱく質を。
さらに良質な油を少しかけると、血糖値がもっと安定しやすくなります。
“体を休めるスイッチ”を入れる習慣、あなたも今日から始めてみませんか？

 

【碓田紗由里より】

先日、子どもの学校で給食の試食会に参加しました。
バランスも良く、どれもおいしい！「私にも毎日作ってほしい！」と思うほどでした（笑）。
でも、食後に少し眠くなったんです。
白米の量が、私にとっては多かったんですね。とはいえ、せっかく作ってくれたものを残すわけにはいかず、全部いただきました。
魚の味付けも、ご飯がちょうど食べきれるように計算されていて「すごい！」と感動。
でも本音を言えば、白米を少し減らして、代わりに肉や魚がもう一口あったらさらに最高です。
こんな素晴らしい給食に難癖をつけるつもりはまったくありませんが（笑）
学生の頃、昼食後の授業で眠りに必死で耐えていたあの頃の自分に教えてあげたいです。
「血糖値の安定こそ午後の元気のカギ」
そう実感した一日でした。

そして、もうすぐ年末年始。
長いお休みでリズムが乱れがちですが、体は“リズムで動く生き物”です。夜更かしや食べ過ぎ、寝だめは、一時的な快楽でも体内時計を大きく乱します。
お休み中こそ、できるだけ朝日を浴びて、三度の食事、姿勢良くを規則正しく。

その積み重ねが、年明けの「心と体の整い」に直結します。

 

虎ノ門カイロ物語95
「姿勢と健康」の講師への道のり【総集編】

振り返れば、「姿勢と健康」の講師として歩んだ道のりは、突然始まったわけではなかった。高校時代の骨折と手術と入院生活を通して、健康のありがたみを骨身に染みるほど実感。退院後は猫背で長時間ファミコンに没頭し、肩こりが慢性化。

大学時代、期待せず受講した「姿勢と健康」の授業で、肩こりが劇的に改善。こんなに大事なことが、なぜ知られていないのだろう？──この疑問は、のちに僕の人生を決定する“問い”となった。

会社員として働いていた頃、親しくしていた知人のお兄さんが49歳で他界した。落ち込む知人を見て「僕にとって、人の健康の役に立てる仕事はないか」と自問自答をした時だった。
「姿勢と健康の先生のようになればいいんだ！」それは、まるで天のお告げを聞いた感覚だった。

その思いを胸に恩師へ相談すると、返ってきた言葉は、「アメリカへ行ってカイロプラクティック大学で学ぶか、やめるかだ。」
考え抜いた末、留学を決意。会社を辞め、英検の壁にぶつかり、ビザ申請は二度却下。カイロ大学に入るために、物理・化学・有機化学・生物の単位も取り直した。卒業まで４年３か月の留学は、人生のすべてを投じた挑戦だった。

帰国後、恩師の渋谷カイロで修業し、2002年2月、虎ノ門カイロ開業。「姿勢と健康」の次期講師として恩師から推薦を受けて講師就任へ。2022年には学園祭の特別企画で「早稲田一受けたい授業」に選出。二代目講師として24年。
今後、【大学の授業】という垣根を越えて
姿勢で世界の健康を変えていきます！

今後とも応援よろしくお願いいたします。
碓田拓磨