産後のポッコリお腹を解消!いつでもどこでもできる簡単!腹筋引き締めエクササイズ

産後のお悩み「ぽっこりお腹」。「体重は戻ったんですが、お腹だけがへこまない…」「お腹のポッコリが戻らず焦ってます・・・」と悩む産後ママの多いこと多いこと。出産終わったらすぐに戻るものと思っていたというママさんも。妊娠・出産で伸びたお腹はそうすぐには戻りません。

 

骨盤と同じくらい妊娠・出産で変化し、ケアが必要なものとして「腹筋」です。

妊娠中はどうしても運動量が減ることとお腹が伸ばされてしまうため、腹筋はゆるんでしまいます。腹筋が弱っていると背中をまっすぐに立てることができず、ねこ背の原因になったり、腹筋と背筋のバランスが悪くなり、ポッコリお腹やムッチリ背中のおばさん体形になりやすくなるのです。

エクササイズ前にお腹の肉離れ!!?に要注意!!

産後ケアで私、碓田紗由里の元に訪れる方には、ほぼ全員に腹筋の検査をします。

検査をすると、お腹の真ん中のおへその上と下あたりがポコっとくぼんでいるのがいるのが見つかることがよくあります。ここには、腹筋(腹直筋)の真ん中を縦に伸びる白線というラインがあります。この白線が、お腹が大きくなったことによって裂けてしまい、くぼみができてしまったのです。

 

これは腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)という、簡単にいえばお腹の肉離れのことです。脚で肉離れが起きれば激痛で歩けなくなりますが、同じようなことがお腹で起こるわけですから、そのダメージはなんとなく想像できるでしょう。

腹直筋離開について

 

腹直筋離開は妊婦の9割にある

お腹の中で赤ちゃんがだんだんと成長していく中、腹筋は臨月には10キロもあるお腹を24時間支え続けなくてはいけません。米袋10kgのものを抱えて24時間!と考えれば、産後にはお腹の筋肉は疲れ果ててしまっているのは無理もないこと。

「そういえば、私のお腹にもそういうくぼみがあったな~」と思い当たる人もいるかもしれませんね。

 

実は、妊婦の8割から9割でこの状態が起こっていると言われています。多くは痛みもないためほとんどの人は気が付きません。また、産後は自然に治っていくのでほとんどは治療はいらないとされていますが、腹筋の弱さは産後の姿勢に影響します。腹直筋離開がある場合、上体を起こすいわゆる腹筋をすると悪化する恐れがあるので注意が必要です。

*寝た状態から体を起こすような腹筋は要注意!*上体を下げていくのはOK

1人目と2人目以降の産後の腹筋

そういう私も1人目、2人目、3人目と出産回数を重ねるごとにポッコリお腹は戻りにくくなりましたよ。自分のお腹を確認したところ腹直筋離開がありました。1人目の時は小さな離開でしたが、2人目になるともう少し大きな離開、3人目はさらに大きな離開ができてしまいました。

 

やはり出産を重ねるごとにお腹の筋肉は伸ばされていくし、弱っていくのだなと実感しました。その経験からも、出産回数、年齢が上がるほどやはりある程度の努力は必要になります。

努力・・・といっても忙しい育児の中できることは限られているのが現実だと思います。育児中でもなるべく簡単にかつ効果的なお腹を引き締めるエクササイズ法をご紹介します。

私の妊娠時の写真です。1人目妊娠9か月と3人目妊娠6ヵ月の大きさがほぼ一緒!!3人目臨月はエイリアンがお腹を食い破って出てくるんじゃないかというくらいはち切れそうでした。(笑)

産後のお腹の状態を知る方法

 

さて、「私の腹筋ってどうなんだろう?」「腹直筋離開はあるのかな?」

と気になるところだと思います。

腹直筋離開の検査方法は腹筋に軽く力を入れて、おへその上下3~4cmあたりに窪みがあるかどうかを確認するといった検査自体は簡単です。が、触診技術も必要ですし、妊娠前のお腹の状態と比べないと分からないという方も多いと思います。産後健診時に助産師さんに聞いてみてもいいかと思います。

私の経験からいうと、程度の差はありますがほぼ全員に腹直筋離開がありましたので、腹直筋離開があるものとして、腹筋ケアをすることをお勧めします。

 

腹筋の筋力の検査については、過去の取材記事でライターさんがまとめてくれましたのでそちらをご覧ください。

DOMANI「運動や腹筋はいつからできる?産後のお腹まわりに効く【腹筋エクササイズ】」

 

産後のぽっこりお腹解消エクササイズ

まずは、腹横筋というコルセットの役割をしている筋肉を鍛えていきます。呼吸法でやるエクササイズなので、いつでもどこでもできます。

「なーんだ、ただの呼吸かぁ」と甘くみてはいけません。産後は腹筋めちゃくちゃ弱ってますので、かなりキツイ!!でも効きますね!という方が多いです。しっかりやればお腹くびれますよ。

体操を始める時期の目安は、経腟分娩の場合産後1か月、帝王切開の場合は産後1~2か月です。もともとの体力のあるなし、産後の回復具合など個人差がありますので、産後健診後、医師から運動の許可が出てから開始してください。

いつでもどこでも簡単!ウェストにくびれを!腹横筋エクササイズ

 

①仰向けに寝て両膝は立てておきます。(慣れれば座っている時、立っている時どこでもできます。)

②腰が反り過ぎていていないか確認。腰と床の隙間に手のひらが入るくらい。

③鼻から息を吸って、口から吐きながらお腹を凹ませていきます。

吐いていく際に、肋骨→お腹の上→真ん中あたり→下の方にコルセットの紐を上から順番に締めていくようなイメージでお腹を凹ませていきます。

④吐き切ったら、お腹は凹ませたまま、また鼻から息を吸います。口から吐きながらさらにお腹を凹ませていきます。

お腹と背中がくっつくくらい凹ませるイメージです。

力を入れる感覚が難しい場合、腰と床の間に手を入れて、腰で手を床に押し付けると力を入れる感覚が分かりやすいです。

 

⑤ ③④を繰り返していき、これ以上できないなと感じたら力を抜きます。③④を続けてできる1回あたりの回数は個人差が大きいので、1回でもいいし、できる方は10回くらい繰り返しても大丈夫です。

 

感覚をつかめたら立っている時、座っている時どこでもできます。

 

私の産後は、とにかく腹横筋!仰向けに寝ている時、座っている時、立っている時、いつでもどこでもできるエクササイズなのでふとした合間にひたすらやってました。プラス腹斜筋のエクササイズを子供の寝かしつけ後に、静か~にひっそりと子供たちの隣りで行っていました。寝落ちしちゃう日もよくありましたが(笑)

まとめ

産後はどうしても腹筋が弱っています。腹筋を回復させることは、産後の体型回復には必須!!

腹直筋離開に注意しながら、エクササイズを行っていきましょう!!もともとの体力や出産のダメージは個人差があります。無理は禁物です。焦らず楽しみながら行っていただけると嬉しいです。

産後や働く女性の無料ライン相談受付中。碓田紗由里がお答えします。